Rutiner och goda vanor

Att tro att du kan kontrollera allt som händer i livet är lönlöst och energikrävande, men genom att skapa en naturlig rytm och ett mönster i tillvaron så kan du få energi och kraft att ta dig an de viktiga besluten i livet.

Att skapa nya rutiner när du har blivit uppsagd kan vara ett bra sätt att få chansen att njuta av tid som inte är uppbokad och lämna utrymme och energi för viktiga beslut som kan komma framöver.

Regelbundna tider för mat, sömn och träning kan underlätta vardagen och det påverkar också den mentala hälsan. Det är av stor betydelse för oss människor att hitta en balans i vardagen eftersom hjärnan sparar mycket energi och kraft på att inte behöva vänja sig vid att lära nya saker.

Att skapa hälsosamma vanor 

Förändringar och ovisshet kan för vissa skapa oro och stress. Om du känner igen dig så kan det vara klokt att börja utforska vilka rutiner och vanor som du vill ska forma din vardag. På detta sätt brukar förändringen i sig bli mer hanterbar.

Men innan du tar itu med förändrings-arbetet behöver du synliggöra de vanor som du redan har. Det kan vara lättare sagt än gjort eftersom vanor är automatiserade och sker av sig självt utan att du tänker på det.

Ett tips kan därför vara att skriva ner vad som händer en vanlig dag, alla små händelser från uppvaknandet till insomnandet. Det är ett sätt att bli medveten om de vanor du redan har.  Fundera sedan över vilka vanor du vill förändra så att vanorna bättre tjänar dina syften.

Konkret plan: När du väl har bestämt dig för att förändra en vana har du större chans att lyckas om du gör en konkret plan över vad du vill förändra, när du vill göra det och på vilken plats du vill göra det. Ju mer konkret du är, desto större chans att det blir av.

Hur lång tid tar det att förändra en vana: Egentligen är det antal upprepningar, och inte tiden, som avgör hur snabbt det går att förändra en vana. Om du gör lite varje dag har det större effekt än om du gör mycket 2–3 dagar i veckan. Det handlar om att lära hjärnan ett nytt mönster och då är det upprepningen som räknas, inte tiden.

Två-minuters-regeln: Gör den nya vanan ett par minuter varje dag för att skapa nya spår i hjärnan. Det kan till exempel handla om att nöja sig med att ta på träningsskorna varje dag för att vänja hjärnan vid att du ska ut och springa. Om du vill förändra kosten kan du äta en hälsofrämjande sak dagligen till att börja med. Om du börjar meditera kan det räcka med ett par minuter varje dag till att börja med.

Stapla vanor: Ta en vana du redan har och knyt ihop den med en ny vana du vill införa. Det kallas för att stapla vanor. Om du till exempel brukar äta frukost på morgonen (gammal vana) kan du bestämma dig för att gå en promenad direkt efter (ny vana). När den vanan väl sitter kan du lägga till ytterligare en vana, och så en till – och så vidare.

De här tipsen, och många andra, skriver James Clair om i boken Enprocentsmetoden (Atomic Habits).

Läs också om begreppet Nudging i artikeln om mål. Det handlar om hur du kan skapa en miljö runt omkring dig som gör det enklare att följa dina vanor.

Det som underlättar för dig att upprätthålla en god vana kan du göra synligt och det som du vill undvika att upprepa kan du flytta undan så att det inte syns eller blir mer otillgängligt.

Skapa hållbara och stabila rutiner som en investering för framtiden:

• Regelbundna tider innebär att kroppen hittar viss balans, vilket påverkar både kropp och knopp. Ställ klockan på morgonen måndag till fredag och unna dig att sova längre på helgen.
• Regelbundna tider för måltider innebär att blodsockret håller sig stabilt och du blir inte lika lätt akut trött eller får humör-svängningar. Prioritera att hålla rutiner och tider för frukost, lunch och middag under vardagarna.
• Regelbunden nedvarvning innan läggdags gör att ditt system lättare hittar ro. Försök att lägga dig samma tid varje vardagkväll. Läs en bok eller lyssna på ljudbok, podd eller nedvarvnings-musik innan du ska sova. Återhämtning innan läggdags skapar ofta förutsättningar för en god nattsömn.
• Regelbundna tider för återhämtning under dagtid innebär att ditt system inte är lika uppe i varv som det skulle varit annars. Prioritera att ta korta stunder av paus och rimligtvis en längre vid lunch. Om möjligheten finns så ta gärna en siesta/tupplur efter lunchen, då får du extra energi och kraft för resten av dagen och tankarna brukar ofta stilla sig lite om de annars är rörigt.
• Regelbunden fysisk aktivitet ökar bland annat din koncentration och kreativitet. Dessutom är det den bästa medicinen mot stress och depression. Ta en promenad 15–30 minuter varje dag och gärna pulshöjande träning några gånger i veckan minst 20 minuter.
• Genom att skapa ett schema för när du till exempel ska utföra vissa aktiviteter kopplat till ditt jobbsökande kan det kännas lättare att koppla av och övrig tid kan du känna dig ledig Det kan på sikt leda till att du får mer kraft och energi i övriga delar av livet. Bestäm dig för vilka dagar och hur länge du ska ägna dig åt specifika aktiviteter per vecka.
• Ett genomtänkt schema för hur skärmtiden ska fördelas under dagen gör att du hittar tid och kraft för reflektion, vardagsbestyr och fullt fokus på dig och dina nära. Om du undviker tid framför dator, tv, telefon precis innan du ska lägga dig kommer det möjliggöra att hjärnan börjar varva ned och göra sig redo för sömn.

Boktips

Clear, J (2021). Enprocentsmetoden (Atomic habits) – Små förändringar, stora resultat,  ett enkelt och beprövat sätt att skapa goda vanor och bryta dåliga. Bokförlag Academius.