Äta rätt - svårt och lätt

Hälsosamma matvanor enskilt eller i kombination med fysiskt aktivitet, kan förebygga ohälsa som till exempel hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, sjukdomar i rörelseorganen, vissa cancerformer, övervikt och fetma och även psykisk ohälsa.

Folkhälsomyndigheten

Evolutionen tar lång tid på sig och det kan ta tiotusentals år innan det sker några förändringar hos arter. Människans livsstil har förändrats mycket de senaste årtusendena men biologin är faktiskt densamma. Med insikten om detta kan det vara intressant att se på hur människan levde när de var jägare och samlare.

Vi har i tidigare kapitel om fysisk aktivitet kommit fram till att människan rörde sig betydligt mycket mer på sig i livet på savannen. För att samla ihop mat till en hel grupp krävdes en stor arbetsinsats. Gruppen hjälptes åt att jaga eller samla till en enskild måltid

Ju mer vi människor rör på oss desto fler kalorier behövs och när människan levde som jägare och samlare fanns det begränsat med föda. Att ständigt behöva vara i rörelse betydde att det var oerhört viktigt att vila sig så snart det fanns en möjlighet så att energin fanns när det väl behövdes, som till exempel om man blev jagad av ett rovdjur.  

Med vetskap om att våra naturliga instinkter och gamla beteendemönster som finns kvar i oss är det viktigt att lyssna till vad dagens forskning berättar för oss om mat, träning och vila för att skapa goda förutsättningar för ett hållbart liv.

Finns det något rätt eller fel?

Kost är ett mycket omdiskuterat ämne där det finns obegränsat med tips och råd. Det kan vara svårt att förhålla sig till all denna information och många ställer sig frågan vad som egentligen gäller.

Kosten är en viktig källa för välmående och för fler friska år i livet.

Det kan absolut finnas dieter som fungerar bra, men det är långt ifrån alla dieter som passar samtliga. Våra kroppar och vår tillvaro ser olika ut liksom matkultur och tillgång till olika råvaror. Ibland kan en diet vara ett sätt att få en kickstart på en planerad livsstilsförändring eller ett sätt att hantera magproblem. Vissa rekommenderade dieter är kopplade till specifika sjukdomar eller hälsotillstånd. Det bästa är att välja en kost som är enkel att förstå och hålla sig till, som är möjlig att leva med resten av livet.

Kosten ska ge dig rätt sorts näring och energi utifrån ditt fysiologiska tillstånd men också beroende på hur aktiv du är rent fysiskt. Om du rör lite på dig så behöver du mindre energi. Men om du rör på dig mer behöver du se till att fylla på så att kroppen kan bygga upp energin igen.

Det viktiga är att du bestämmer dig för vad som är viktigast för dig och din livsstil, och att du ser till att ha kunskap om hur dina val kan påverka din hälsa positivt utifrån ett långsiktigt perspektiv - psykiskt, fysiskt och socialt.

En hälsosam kost för vårt psykiska välmående

En hälsosam kost främjar ditt välmående fysiskt men även psykiskt. Den avstressande effekten av frukt och grönsaker beror på att blodsockret långsamt stiger för att sedan långsamt sjunka. Det finns därför ingen anledning för kroppen att frisätta adrenalin, som ökar stresspåslaget i kroppen.

Forskning visar att en viss sorts kost frigör hormoner som gör att vi mår bättre mentalt medan andra livsmedel tvärtom förvärrar psykiska symtom. Kost kan vara en viktig källa till alternativ medicin för personer med psykiska besvär av olika slag oavsett om det handlar om tex lättare stress, depression eller utmattning.

Matvanor viktiga för alla

Alla äter och dricker varje dag. Att förbättra matvanorna kan få stor effekt för individen och det gör matvanorna till den viktigaste dagliga vanan.

Livsmedelsverkets undersökningar av vuxnas matvanor visar att många fortfarande äter för lite frukt och grönsaker, för lite fullkorn, för mycket rött kött och charkprodukter, och får i sig för mycket salt och socker.

Undersökningen visar att:

• 9 av 10 äter för lite fullkorn.
• 7 av 10 män och 4 av 10 kvinnor äter för mycket rött kött och chark.
• 7 av 10 äter för mycket salt.
• 8 av 10 svenskar äter för lite frukt och grönsaker.
• 7 av 10 äter för lite fisk och skaldjur.
• 4 av 10 äter för mycket socker.

Livsmedelsverket har utformat en så kallad tallriksmodell som på ett tydligt sätt visar hur du kan tänka för att få en bra balans med måltiden. De har skapat olika modeller utifrån hur aktiv du är i ditt liv. Hur mycket energi du behöver få i dig skiljer sig utifrån hur mycket du rör dig i vardagen.

Du hittar tre olika tallriksmodeller på www.livsmedelsverket.se.  Storleken på grönsaksdelen, potatis, pasta, bröd, gryn är flexibel och beror på hur mycket en person rör på sig. Dessutom finns en modell för äldre med nedsatt aptit. Nedan hittar du en bild på de två första tallriksmodellerna.

När du hjälper kropp och sinne att få i sig näringsrik kost och dryck skapar du förutsättningar för ett stärkt immunförsvar, bättre minne och större ork.

Alkoholhaltiga drycker innehåller många kalorier, men nästan ingen näring. En del alkoholhaltiga drycker innehåller också mycket socker.

Texten ovan är baserad på Livsmedelsverkets rekommendationer, som är det som vården och andra institutioner (till exempel skola, äldreboenden) förhåller sig till.

Botanisera gärna bland andra tips, idéer, teorier eller tankar om kost utifrån hur just du fungerar och vilken kost som bäst passar för dig och din kropp i dagsläget.

Livsstil och beteendemönster

Att samlas vid matbordet har genom tiderna varit ett naturligt sätt att socialisera och umgås. Mat kan vara en källa till njutning för vissa där både tillagning och själva förtäringen är en upplevelse som gärna delas med andra. Många recept går i arv och många minnen kan kopplas till specifika platser eller personer.

En grundläggande faktor till vilken typ av mat du väljer handlar förmodligen om livsstil samt vilka beteendemönster du har fått med dig i livet. Även om de flesta har en bra uppfattning om vilka produkter som är nyttiga eller inte eller hur mycket eller lite vi ska äta så kan det vara svårt att ändra sina gamla vanor kring kost. 

Här är några faktorer som skulle kunna uppfattas som hinder i samband med livsstilsförändringar kring ändrade kostvanor:

• Bristande självdisciplin.
• För höga krav på sig själv.
• Svårt att hålla sig till nya vanor under olika perioder i livet, till exempel semester, högtider eller tillställningar.
• Tro på snabba lösningar, ”quick fix”.
• Dåliga matvanor (kunskap, oregelbundna matvanor).
• Vana att äta stora portioner.
• Svårt att sätta gränser i sociala sammanhang.

Är det någon/några av punkterna som du känner igen hos dig själv? Fundera om det är något du själv kan påverka, även om det till en början kan kännas praktiskt svårt att genomföra?

Läs gärna om Nudging i artikeln om Målplanering. Du kan också ta hjälp av övningsuppgiften ”Skapa en bild av din framtid” under avsnittet Målplanering samt fördjupade reflektionsfrågor i avsnittet om Kost. Genom att utforska olika vanor och beteenden utifrån olika frågeställningar ökas chansen att skapa och behålla sunda och hållbara vanor. 

Reflektion:

• Finns det något du vet att du skulle kunna ändra med din kost för att må bättre?
• Av vilken anledning skulle du ändra dina matvanor (må bättre i tex magen/leder, bli starkare/orka mer, må bättre mentalt, gå ner i vikt, annat)?

Tips

Här kommer några grundläggande tips:

• När det gäller kost så är det bra att tänka att det många gånger främst handlar om att ändra beteenden eller livsstil. En specifik ”diet” under en begränsad tid brukar sällan leda till god hälsa och de fungerar oftast inte ur ett långsiktigt perspektiv heller. En del dieter kan dessutom vara rent skadliga på lång sikt.
• Livsmedelsverkets tallriksmodell brukar fungera väldigt bra om den följs under en längre period.
• Lyssna på kroppens signaler: Hur känner du dig när du är hungrig och när du är mätt.
• Frukt och grönsaker innehåller mängder av nyttiga vitaminer, mineraler och annat nyttigt som kan minska riskerna för fetma, hjärt- och kärlsjukdomar samt vissa former av cancer.
• Att äta livsmedel med mycket socker ökar risken för att inte få i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler.
• Alkoholhaltiga drycker innehåller många kalorier, men nästan ingen näring och är många gånger en bidragande faktor till övervikt.

Boktips:

Livsmedelsverket (2022). Hitta ditt sätt – hur vi kan äta bra både för hälsan och miljön. Ladda ned

Livsmedelsverket (2022). Sök E-nummer.