Träning och fysisk aktivitet

Det är bra för både kropp och själ att röra sig regelbundet. Du blir piggare och starkare. Dess utom kan minnet förbättras och det är en alldeles optimal stressmedicin. Du som är vuxen rekommenderas att röra dig en halvtimme om dagen, till exempel ta en rask promenad.

All form av rörelse kan påverka din hälsa positivt. Du blir piggare, starkare samtidigt som regelbunden fysisk aktivitet ger en förbättrad motståndskraft mot stress och depression. Kvaliteten på sömnen förbättras.  Dessutom förbättrar du ditt minne och din kreativitet ökar.

Forskning visar också att risken för sjukdomar så som exempelvis typ 2-diabetes, övervikt/fetma, hjärt- och kärlsjukdom, demens, vissa cancerformer och för tidig död minskar. Att röra på sig regelbundet är därför en av de absolut bästa investeringar du kan göra för dig själv och framtiden.

En aktiv livsstil med regelbunden motion ger ökad ork för vardagsbestyr, fritidsaktiviteter och jobb.

Människans grundprogrammering

Olika studier visar att vi svenskar rör på oss allt mindre. Vi lever idag i en tillvaro som erbjuder många olika typer av bekvämligheter.

Evolutionen tar lång tid på sig och det kan ta tiotusentals år innan det sker några förändringar hos arter. Människans livsstil har förändrats mycket de senaste årtusenden men vår biologi är faktiskt densamma som tidigare. Det kan därför vara intressant att se på hur människan levde när de var jägare och samlare.

När människan levde på savannen var rörelse ett måste för att överleva. Att vandra längre sträckor för att hitta mat och boplats ledde naturligt till fysisk aktivitet. Att vila de stunder som blev över var därför nödvändigt. Det var ett sätt att spara på energin och använda den när det väl behövdes.

Våra hjärnor har som sagt inte utvecklats så mycket sedan tiden då vi levde som jägare och samlare på savannen. Den naturliga instinkten är fortfarande att vila och få i oss kalorier. Idag kan de flesta av oss smidigt beställa matvaror online och hämta dem utanför mataffären eller till och med få dem hemlevererade. Vi transporterar oss i bil och behöver inte oroa oss att för att vi ska tvingas fly från hungriga rovdjur. 

Människan är byggd för ett aktivt liv i rörelse samtidigt som vårt omedvetna talar om att vi behöver ta det lugnt och vila. Detta gör det hela något komplext men kan bli en viktig förståelse för människans beteenden.

Fördelar med fysisk aktivitet när du upplever stress

Det största hotet när människan levde som jägare och samlare var att undvika faror så som vilda djur eller att inte hitta tillräckligt med föda. Dagens oro ser annorlunda ut.

Att vara mellan arbeten kan ibland upplevas som en påfrestande eller stressande situation. Inte för alla men för vissa. Många människor upplever perioder av stress i livet och då kan det vara bra att ha skapat goda förutsättningar för att hantera dessa.

Forskning visar att genom regelbunden fysisk aktivitet så ökar kroppens fysiologiska förutsättningar att hantera stress och krav på ett mer hållbart sätt. Kan det betyda att du kanske har mer ork och tolerans när det är som mest inbokat i kalendern om du har en god grundkondition? Svaret är ja!  Du kan träna upp dig att hantera stressade situationer bättre om du regelbundet ägnar dig åt fysisk aktivitet. När du utövar pulshöjande träning ökar kortisolnivåerna i kroppen, vilket påverkar hjärnan negativt under långvarig stress, men efter ett pulshöjande träningspass sjunker kortisolnivåerna i stället till en lägre nivå än innan. Detta kan förenklat översättas till att när du tränar så stärker det inte bara ditt hjärta utan även din förmåga att kunna hantera stress.

Konditionsträning har i detta fall visat sig vara den bästa träningsformen. Det är viktigt att poängtera att träningen absolut inte måste vara intensiv och hård. En promenad eller cykeltur ger mer än du kanske kan ana.

Utgå alltid från den nivå du är på just idag och våga att pröva dig fram. Känner du för att utmana dig en dag så gör det. Om kroppen känns sliten så ta en kortare promenad och njut av frisk luft.

Om du genomgår rehabilitering för utmattningssyndrom så kan fysisk aktivitet vara en del av rehabiliteringen. Under en utmattning finns ofta stort behov av vila och återhämtning. Kroppen brukar inte heller svara på samma sätt som den brukar vid fysisk aktivitet. Om du anstränger dig alltför mycket finns risken att förvärra situationen. Det är därför viktigt att göra en hållbar planering där du utöver aktivitet alltid skapar utrymme för vila och återhämtning. Trappa upp långsamt och försök att lyssna in mående och ork för stunden.

Rådgör gärna med läkare innan du sätter i gång med fysisk träning om du genomgår en period med ovanligt hög stress, eller känner dig deprimerad.

Vad menas med att vara med fysiskt aktiv?

Tänk så här, fysisk aktivitet är all form av rörelse som ger ökad energiförbrukning. Det inbegriper all typ av aktivitet där du använder dina muskler. Det kan vara hushålls- och trädgårdsarbete, transport till fots eller med cykel, lek med barn eller barnbarn, fysisk belastning i hemmet eller på arbetet, motion och fysisk träning. Det är helt klart bättre att röra på sig 10 minuter än ingenting alls. Om det känns motigt en dag så kan du påminna dig om att den bästa träningen är den som blir av. Det kommer absolut att ge ett långsiktigt resultat!

Träningsanläggningar berättar om att flest gymkort säljs vid årsskiftet. Det nya året ska inviga den nya hälsosamma versionen av oss själva, men ofta avtar aktiviteten successivt med tiden. Det kan innebära att personer tränar alldeles för hårt från början.

Det finns ibland en föreställning om att träningen måste vara ett hårt och intensivt pass. Detta gör att risken för skador ökar liksom att motivationen minskar när kroppen vid varje träningspass utsätts för hård belastning. Detta kan i stället resultera i att kroppen blir trött både fysiskt och mentalt.

Det kan därför vara klokt att lägga träningen på en nivå som gör att du i det stora hela tar dig igenom träningspassen med gott om kraft och energi kvar. Tänk att du ska undvika alltför mycket träningsvärk eller känslan av att vara helt slut efter ett träningspass. Då kommer du att ha kraft och energi till efterföljande träning och kommer att kunna hitta en kontinuitet som håller över tid.

Vissa dagar/perioder kan din energinivå vara lägre på grund av omständigheter i din kropp och det som händer i din omgivning. Då är det viktigt att du lyssnar på kroppen och anpassar träningen därefter.

Personer som tränar på elitnivå behöver planera sin träning noga och vet att när det är dags för ett kvalitetspass (hårt träningspass) så behöver kroppen vara redo. Annars är det lika bra att flytta det hårda passet till en annan dag eftersom det ändå inte kommer att ge önskat resultat.

Ett tips är att utgå från ditt nuläge när du ska starta i gång att träna/motionera, och inte från hur din nivå kanske var tidigare i livet eller hur någon annan gör. Ha kul, var nöjd och fokusera på att skapa goda och hälsosamma vanor för framtiden!

Hur ofta behöver du röra på dig?

Hur ofta du ska träna/röra på dig beror ju så klart på ditt individuella nuläge och också din målsättning men WHO:s (Världshälsoorganisationen) rekommendationer säger följande:

• Minst 150 min/vecka med måttlig intensitet (=något ansträngande och lätt andfådd) eller
• minst 75 min/vecka med hög intensitet (=tungt, jobbigt och ger kraftigt ökad puls) eller
• genom en kombination av både måttlig och hög intensitet.

Anders Hansen, psykiatriker och författare, skriver i sin bok Hjärnstark att rekommendationen är att utföra pulshöjande träning minst tre gånger i veckan, minst 30 minuter. Redan efter några månader förbättras förmågan att hantera stress. Dessutom motverkar träning depression och ökar din kreativitet. Du mår helt enkelt bättre mentalt och fysiskt.

Om du tidigare har varit helt inaktiv så kan det vara klokt att rådgöra med en läkare. Om du tidigare inte har ägnat dig åt annan rörelse än begränsad vardaglig motion så är det precis där du kan börja. Ta tillfället i akt och leta efter möjlighet till ökad fysisk aktivitet. Parkera längre bort än vanligt, välj trappor i stället för hiss eller rulltrappa eller ta cykeln till affären i stället för bilen.

För dig som kanske har tränat tidigare men kommit av dig så är det viktigt att tänka att kroppen behöver vänja sig vid belastning för att inte dra på sig skador. Ditt muskelminne kommer snart att hitta tillbaka men var hygglig mot kroppen och ge den tid att komma in i träningen. Dessutom brukar motivationen hålla i bättre om du är snäll mot dig själv än om varje pass ska vara intensivt och påfrestande.

Träning ska kännas bra och det är alltid klokt att sätta rutinerna först. När du börjar känna dig redo kan du utöka såväl tid som intensitet. Våga utmana dig själv och våga också att misslyckas då och då – det är helt ok och en naturlig del av utveckling.

Du som tränar hårt bör vara noga med att låta kroppen vila mellan passen. Det kan också vara bra att variera mellan olika träningsformer för att undvika överträning.

Det kan vara klokt att sprida ut de tillfällen som du utför någon fysisk aktivitet, inte bara på veckans alla dagar utan även under dagen. Om du är osäker på vilken nivå som fungerar för dig så rekommenderar vi dig att ta professionell hjälp. Det är alltid klokt att ha tålamod och tänka ur ett långsiktigt och hållbart perspektiv.

Tre viktiga byggstenar

När du vill bygga en god fysisk grund så finns det främst tre byggstenar som du kan lägga fokus på. Dessa är träning, mat och återhämtning. När du fokuserar på dessa och gör det bästa utifrån dina förutsättningar så är mycket vunnet. Denna kombination gör att musklerna i kroppen stärks och formen bibehålls eller förbättras.

Vila är lika viktigt som själva aktiviteten. Om du inte låter kroppen vila tillräckligt så bryts den ned och du riskerar att formen försämras och risken för skador ökar.

Om du börjar känna dig trött och är öm i musklerna och/eller känner att humöret svänger eller har svårt att sova så kan det vara ett tecken på att kroppen behöver återhämta sig.

Om du vill bygga din hälsa så kan du tänka dig den här enkla ekvationen:

Fysisk träning + mat + vila = formhöjning.

Inom träning pratar man om så kallad superkompensation. Det handlar om att din fysiska form höjs till en ny nivå, och om nästa träningspass tajmas in och utförs vid rätt tillfälle så kan det bli ytterligare en höjning av formen. Du blir starkare än vad du var innan.

Att träna för hårt utan att låta kroppen vila kan resultera i överträning, det vill säga att formen går den motsatta vägen. I stället för att känna dig starkare och starkare börjar känna dig trött och sliten.  Du når inte de resultat som du önskar. Dessutom orkar du inte genomföra de kommande träningspassen med samma kraft som behövs för att utvecklas.

Tänk också på att stress och dåliga matvanor är sådant som försämrar dina möjligheter till en formhöjning.

Sammanfattningsvis: Det är viktigt att tänka att den fysiska aktiviteten i slutändan ska resultera i ökade resurser. Fysisk aktivitet är som nämnts tidigare i texten något som varit en naturlig del av människans historia och något som kroppen är byggd för.

Tips:

• Den bästa träningen är den som blir av. Tio minuters lättare träning varje dag är bättre än ingen träning alls. Öka tid, distans och intensitet gradvis.
• Utgå från den nivå du är på just nu.
• Skapa goda vanor, håll i gång din rutin och ha tålamod. Positiva förändringar kan märkas direkt men de långsiktiga fördelarna behöver flera månaders regelbunden träning.
• Sätt rimliga mål och delmål.
• Boka upp dag och tid med någon annan.
• Lägg fram träningskläderna kvällen innan.
• För en träningsdagbok – den visar din utveckling och motiverar till kontinuitet.
• Var snäll mot dig själv.

Boktips

Hansen, A (2016). Hjärnstark- Hur motion och träning stärker din hjärna. Bokförlaget Fitness förlaget.

Hansen, A. & Sundström, C-J (2020). Hälsa på recept – Träna smartare, må bättre och lev längre. Bokfölag Bonnierfakta.