Motivation

Motivation är viljan och intresset att utföra en viss handling. Inom psykologin definieras motivation som energi- och riktningsgivande krafter bakom ett visst beteende. Motivation definieras vanligtvis som något som ger dig drivkraft att handla.

Ordet motivation kommer från movere – att röra på sig eller förflytta sig. Det är den mentala process som aktiverar handlingar och driver framåt, och som har inflytande på de resultat du uppnår. Motivationen är den inre drivkraften som påverkar vilka val du gör. Den påverkar hur lång tid det tar innan du kommer i gång, hur stort engagemang och uthållighet du har samt hur du känner och tänker under aktivitetens utförande.

Det finns en skillnad mellan yttre och inre motivation. Inre motivation kan vara egna behov, intressen och den egna nyfikenheten. Den kan hänga ihop med värderingar och självförtroende, eller att uppgiften i sig känns intressant, rolig eller tillfredsställande. Det kan också vara personlig utveckling, trygghet, variation, kärlek, att bidra, personliga mål, välmående och glädje.

Yttre motivation är när motivationen hämtas från yttre omständigheter, tex pengar, bekräftelse, socialt sammanhang, status, påtryckningar, eller egna och andras krav och förväntningar.

När den inre och den yttre motivationen är i harmoni, då finns goda förutsättningar att åstadkomma förändringar.

Reflektion:

• Vad motiverar dig – vad går du i gång på och vad längtar du efter att göra?
• När du är motiverad kan du känna dig engagerad, glad, effektiv, energisk och koncentrerad. Vad får dig att känna dig på det sättet?
• Kan du beskriva din yttre och din inre motivation?

När du synliggjort vad som motiverar dig hjälper det dig att hitta riktningen och att fatta beslut om vad du verkligen vill göra. Det finns goda förutsättningar att må bra och känna mening när du agerar i överensstämmelse med dina egna värderingar.

Livsriktning

Det är vanligt att tänka i termer av mål. Det är bra och konstruktivt och leder fram till det som du vill uppnå. Men innan du sätter upp mål är det meningsfullt att också tänka utifrån livsriktning. Ett mål går att nå fram till och bocka av. När du nått ditt mål är det avklarat.

Det fungerar annorlunda när det gäller livsriktningen. Att fundera över vilken riktning du vill att livet ska ta leder inte till att du kommer till en punkt som går att bocka av. Livsriktningen är mer bestående och något du alltid kan röra dig mot. Du kan inte säga att du är framme, men du kan avgöra om du rör dig åt rätt håll.

När du kan formulera för dig själv vad som är riktigt viktigt kan du ha det som en kompass när du funderar över vad som är nästa steg.

I övningsmaterialet finns en lista med exempel på sådant som personer kan tycka är viktigt i livet. I listan finns kanske saker som du själv tycker är viktigt och meningsfullt och som kan fungera som livsriktning för dig. Listan kan fungera som inspiration när du funderar över vad som är riktigt viktigt för dig.

Reflektion:

• Vad är riktigt viktigt för dig?
• Vad gör ditt liv meningsfullt?

Hantera hinder

När du bestämt dig för att göra något som du verkligen vill göra kan det dyka upp hinder. För att fortsätta i den riktning som du vill behöver du på något sätt hantera de hinder du stöter på. Du kan stöta på motgångar och hinder av olika slag. Det gäller både på vägen till arbete och i livet i stort. Hinder och motstånd kan finnas både inom oss själva och i vår omgivning.

Yttre hinder är det som finns utanför dig. Det kan vara saker som händer i omgivningen, eller omständigheter som du befinner dig i, och som hindrar dig att komma vidare i den riktning du vill.

Som arbetssökande kan du möta flera yttre hinder. Att få nej från en arbetsgivare är ett exempel, att inte ha möjlighet att få lån till studier på grund av ålder eller andra omständigheter är ett annat hinder. Det kan vara andra omständigheter, till exempel din egen eller anhörigas hälsa, för att nämna några exempel på yttre hinder.

Inre hinder kan vara tankar, känslor och fysiska reaktioner som leder bort från att göra det du egentligen vill. Inför en anställningsintervju kan det finnas hinder i form av nervositet, oro, stress och tankar om att det inte är någon idé. Tankar och känslor kan leda till att du inte gör det du vill och då har det blivit ett hinder.

När du upplever hinder kan det vara en bra idé att bena ut vad som är yttre och vad som är inre hinder, för att kunna hantera hindren på rätt sätt.

Reflektion:

• Kan du beskriva dina yttre hinder?
• Kan du beskriva dina inre hinder?

Acceptans

Tankar och känslor kommer och går. De dyker upp helt av sig själva utan att du väljer dem. För att kunna fokusera på det som är viktigt kan det vara hjälpsamt att acceptera de tankar och känslor som dyker upp. Du kan försöka tillåta dem att finnas som de är, utan att fastna i föreställningar om att vissa tankar och känslor är ”fel”. Då behöver du inte lägga tid, fokus och energi i onödan på att försöka förändra dem. Du kan i stället lägga tid, fokus och energi på att göra det som är viktigt för dig.

Att acceptera kan också handla om att se verkligheten som den är utan att förvränga eller försköna. Det handlar inte om att ge upp eller bli passiv. Det handlar heller inte om att gilla allt som sker. Att acceptera betyder att konstatera hur verkligheten ser ut - både den inre och yttre – utan att döma eller gå in i tankar om hur det borde eller måste vara. Det handlar om att uppleva det vi upplever utan att försöka ta bort eller lägga till.

Första steget är att acceptera hur verkligheten är just nu. Nästa steg är att välja vad du vill göra utifrån det nuläge du befinner dig i. När du gör det på det sättet ökar dina möjligheter att göra det som är viktigt för dig.

1. Stanna upp och konstatera vad som har hänt.
2. Lägg märke till dina tankar och känslor.
3. Välj hur du vill handla.

Acceptans är inte klart och färdigt en gång för alla. Det är ett val som du gör gång på gång. Det handlar om att på ett realistiskt och konstruktivt sätt se saker och ting som de är just nu. Acceptansen kan ge dig en styrka som gör dig stadigare när du befinner dig i en förändring.

Förmågan att acceptera kan du öva på och förbättra hela tiden. Genom hela livet uppstår olika situationer där acceptans kan vara ett sätt att hjälpa dig att komma vidare.

Reflektion:

• Vad kan du påverka och vad kan du inte påverka i ditt liv?

Självmedkänsla

För att kunna komma förbi olika hinder och för att få tag i motivationen är en viktig komponent att lära känna dig själv, förstå vilka behov du har och vilka mönster du bär med dig. Det är också meningsfullt att ha ett förhållningssätt till det egna jaget som en viktig person som är värd att ta hand om. När du tycker att du och dina behov är viktiga ser du till att ha resurser som hjälper dig att hantera olika hinder du möter.

Inom forskningen kring självmedkänsla pratar man om compassion-effekten, alltså effekten av att stärka din självmedkänsla. Stärkt självmedkänsla kan bidra till att bli mer medveten om hur du kan ta hand om sig själv, se dina egna behov och bli bättre på att sätta gränser. En utvecklad inre trygghet gör att du kan känna dig gladare men också till att du kan möta andra människor på ett mer förstående sätt. annat sätt.

Syftet med att stärka din självmedkänsla är att skapa ett ödmjukare och mildare förhållningssätt till dig själv.

Människan har tre inbyggda motivationssystem.

1. Hotsystemet uppmärksammar dig på faror så att du kan skydda dig.
2. Prestationssystemet ger dig motivation att gå ut och skapa nya erfarenheter och till att ta dig över hinder för att nå dina mål, och njuta av belöningar.
3. Trygghetssystemet signalerar till dig att du kan känna dig trygg och lugn när du är skyddad från hot. Det är ditt läkande system där du kan slappna av och vila innan nya äventyr.

Systemen stärks ju mer vi är i dem och håller i gång dem. Om du ofta befinner dig i stressfyllda situationer är hotsystemet ditt dominerande system. Om ditt liv är inriktat på prestation och aktiviteter men inte så mycket på vila eller återhämtning är ditt dominerande system prestationssystemet. Om återhämtning och vila är det centrala i ditt liv och du har en balans mellan aktivitet och vila är trygghetssystemet det dominerande.

För att stärka ditt trygghetssystem och utveckla din självmedkänsla behöver du utveckla egna resurser för att känna dig trygg, lugn och avslappnad.

Medveten närvaro/mindfulness kan vara ett sätt. Det innebär att vara närvarande i det du gör så att du är mindre fokuserad på bruset från känslor och tankar. Meditation är ett samlingsnamn för en mängd olika tekniker för att utveckla avslappning och koncentration. Långsamma rörelser stimulerar lugn-och-ro-systemet, till exempel när du gör yoga eller qi gong. Det kan också vara långsamma promenader som skapar lugn och ro. Andning är ett viktigt verktyg liksom sång och hummande, det stimulerar lugn-och-ro-systemet i kroppen.

Se mer i avsnittet om Balans i livet.

Reflektion:

• Vilket av ovanstående system är dominant i ditt liv?
• När något går fel, i vilket system hamnar du då?
• Vilka resurser använder du för att komma in i ditt lugn-och-ro-system?

Självkänsla, prestationsbaserad självkänsla och självförtroende

Självkänsla beskriver den grundinställning du har till dig själv, vad du tycker om dig själv. Att uppleva sig älskad, sedd och accepterad som du är anses vara viktiga faktorer för att utveckla en sund självkänsla. Med låg självkänsla kan du bli mer sårbar för oro och ångest.

En god självkänsla är som ett inre ankare som gör dig tung i botten och som gör att du känner dig trygg med vem du är. Du är helt enkelt snäll mot dig själv. Du ser till att dina behov tillfredsställs och du kan sätta sunda gränser. Du accepterar dig själv som du är och ställer rimliga krav på dig själv.

Personer med en i grunden god självkänsla och en positiv inställning till sig själva kan ofta hantera svårigheter och motgångar lättare än de med en mer negativ inställning till sitt eget värde och sin person, så kallad låg eller dålig självkänsla.

Det är vanligt att man vid låg eller dålig självkänsla har en så kallad prestationsbaserad självkänsla som påverkas av prestationen och återkopplingen från andra personer. En sådan självkänsla kan göra dig sårbar för kritik och för andras åsikter.

När du hamnar i perioder i livet där du får färre chanser att visa vad du kan i handling, till exempel vid arbetslöshet eller sjukskrivning, finns risk för att självkänslan försämras.

Självförtroende är individens tilltro till den egna förmågan att prestera. Det kan till exempel handla om arbete, skola eller sociala sammanhang. Självförtroendet kan se olika ut inom olika områden, till exempel bra självförtroende på jobbet och dåligt självförtroende vad gäller sociala relationer. Självförtroendet kan variera från dag till dag. Ett starkt självförtroende innebär att du tror att du kommer att klara olika utmaningar och uppgifter.

Självförtroendet kan också vara starkt samtidigt som självkänslan är låg. Ett lågt självförtroende kan göra att du undviker att göra vissa saker, gömmer dig i grupper och har svårt för att ta ansvar. Du kanske undviker att ta risker av rädsla för att misslyckas. Du kanske undviker att byta jobb och fortsätter att arbeta med något du inte vill eftersom du tvivlar på din förmåga att prestera.

När du vågar göra saker eller utsätter dig för utmaningar som ligger utanför din komfortzon och lyckas med det kan det innebära att du får ökat självförtroende på det området. Inom psykologin kallas det för coping-strategier. Det du en gång har lyckats genomföra kan leda till ökat tilltro till att lyckas nästa gång också.

Reflektion:

• Är du nöjd, stolt och accepterande gentemot dig själv?
• Om du hade en annorlunda självkänsla, vad skulle du våga då?
• Vad kan vara det första steget för att förändra din självkänsla?
• I vilka situationer känner du ett starkt självförtroende?

Boktips:

Viotti, Sofia (2018). Utan press – Om medkänsla, prestation och stress. Bokförlag Natur och kultur