Balans i livet

Att skapa balans mellan aktivitet och lugn och ro är något av det viktigaste vi kan ge oss själva för att känna välbefinnande.

Många beskriver att det är svårt att få livspusslet att gå ihop, men genusforskaren Cecilia Nahnfeldt uppmanar till att fokusera på att hitta balans i stället för att försöka lösa livspusslet. Hon menar att människor får acceptera att livspusslet inte går att lösa fullt ut. Men förmågan att hantera livets gungningar, att skapa balans, är en kompetens människor själva kan utveckla.

Kroppen har ett biologiskt system för att upprätthålla balansen.  Det kallas för homeostas och är kroppens förmåga att hålla sig stabil omkring ett visst tillstånd trots förändringar i miljön. Det är en automatisk process som pågår ständigt utan att du tänker på det. 

När det kommer till att skapa balans mellan prestation och lugn och ro i våra liv är det något du själv kan ta ansvar för. De flesta människors vardag är fylld av tusen och en saker och ting som ska göras eller situationer att förhålla sig till. Det är lätt att bortprioritera stunder av lugn, vila och återhämtning.

Att skapa utrymme för aktiviteter som hjälper dig att möta vardagens utmaningar på ett mer avspänt sätt är en god investering. När du är stressad kan du förlora din  förmåga att vara kreativ och att tänka kreativt. Det blir svårare att fatta beslut som är bra på lång sikt.

Genom att bygga upp en motståndskraft mot stress kan du hantera stressade situationer på ett tidigt stadium, utan risk för fysisk och psykisk ohälsa.

Hur skapar du balans?

Det finns flera sätt att förhålla sig till balans i livet. De flesta lägger till aktiviteter som skapar lugn och ro i mån av tid, som grädde på moset i en hektisk tillvaro. Men att skapa balans mellan aktivitet och lugn och ro för att åstadkomma långsiktiga förändringar är egentligen själva moset. Det är något av det viktigaste du kan ge dig själv för att känna välbefinnande.

Det behövs verktyg för att skapa en mer långsiktig balans i livet men också verktyg för återhämtning när du har hamnat ur balans.

Förmågan till återhämtning finns inbyggd i oss människor. Det kan kallas för resiliens, vilket innebär motståndskraft och förmåga till återhämtning, men som också betyder elasticitet eller spänstighet.

Att vara resilient innebär att kunna tackla tuffa tider men att kunna komma tillbaka med båda fötterna på jorden. En del tycks ha lättare för det än andra. Det positiva är dock att din egen resiliens kan väckas och stärkas.

I det här avsnittet  ges tips och idéer om hur du kan hitta och utveckla dina egna resurser. Detta för att du ska kunna göra långsiktiga förändringar i livet vad gäller hälsa, och samtidigt utveckla din förmåga till resiliens.

Olika hälsoaspekter

Ett perspektiv på balans kan vara att betrakta det utifrån fem olika hälsoaspekter:

• En sund själ – att du själv växer som människa och lär dig nytt, utvecklas får stimulans.
• En sund kropp – inte bara frånvaro av sjukdom utan att kunna vakna pigg och ha energi hela dagen.
• En sund familj – att vårda kärleksfulla relationer med familj och vänner ger ett ömsesidigt utbyte och en grogrund till att växa som människa.
• En sund ekonomi – undvikande av skulder som skapar oro, och att skapa förutsättningar för kortsiktig och långsiktig planering vad gäller ekonomi.
• Ett sunt samhälle – att du själv ser dig som en del i ett större sammanhang och att du bidrar till att göra detta sammanhang bättre, mer livfullt och generöst.

Den moderna människan har förhållandevis få vilopauser. Livet präglas ofta av högt tempo och konkurrens vilket kan göra att vi befinner oss i full beredskap för kamp eller flykt. Det tömmer oss på energi. Ibland tar vi inte tecken på ohälsa på allvar i tid.  Det kan vara lätt att inte se  den röda lampan som varnar för att en överhettning är på väg. Ibland kanske vi människor sköter våra materiella ting bättre än oss själva. När det är dags att fylla på bränsle kan det vara lätt att missa signalen.

Information om stress är ofta inriktad på vad som är  fel.  Även om du  bestämt dig för att göra något åt ditt sätt att leva är det ofta svårt att ändra på gamla vanor.  Att misslyckas med goda föresatser kan ge  en känsla av att komma till korta, något som i sig är stressframkallande. När du känner av mycket stress är det viktigt att i stället fokusera på vad som kan ge energi, lugn, glädje och tillfredsställelse. Prioritera vad du vill och längtar efter, istället för att fastna i vad du gjort för fel.

Vad händer i kroppen när du upplever stress?

Vad som stressar oss är olika från person till person. De flesta människor blir stressade av saker och situationer som är nya och oförutsägbara eller som är svåra eller omöjliga att påverka. Som arbetssökande kan du ofta möta sådana situationer. Även positiva händelser kan stressa oss.

I  hjärnan och kroppen finns ett system som aktiveras vid upplevelsen av stress. Det sker automatiskt och är inget som går att  styra över. Det här systemet kallas för det sympatiska nervsystemet. Det systemet aktiveras i olika hög grad vid exempelvis nervositet, oro, rädsla, skräck och full panik.

Orsaken till att det aktiveras är för att förbereda kroppen på att slåss eller fly. Då behövs mycket blod i de stora muskelgrupperna. Därför slår hjärtat snabbare. Blodet fördelas om från magen och tarmarna till musklerna. Det kan leda till att du blir orolig i magen. Även blodet i de små blodkärlen omfördelas till musklerna. Du blir blek i ansiktet och kall om fingrarna. Kroppen frigör hormoner som gör att du blir snabbare och starkare. Hormonerna gör även att du blir spänd och darrig. När du blir stressad andas du ytligare och snabbare. Då ökar nivån av syre i blodet. Det gör musklerna mer effektiva. Men då andas du även ut mindre koldioxid vilket kan leda till yrsel.

Stress kan också utlösa en frysreaktion. Du kan då bli stilla och passiv. Upplever du stark stress kan du bli lamslagen eller paralyserad – du tappar din rörelseförmåga.

Kroppens stressreaktion är utformad för en annan tillvaro än det moderna samhället vi lever i idag. Reaktionen är till för att hjälpa oss att klara av fysiska faror i  omgivningen, att fly snabbare eller kämpa mer effektivt. Frysreaktionen kan också vara hjälpsam. Genom att stelna och bli orörlig går det att undvika upptäckt. Om det inte är möjligt att fly eller vinna en kamp kan passivitet faktiskt öka chanserna att överleva.

I den dagliga stressen har du sällan nytta av att kroppen omfördelar resurser till de stora musklerna. Det är inte bara yttre omständigheter som aktiverar stressystemet. I dag är det snarare  tankar som skapar stress, eller hur du upplever påfrestningar du utsätts för. Stressande vardagssituationer löses sällan genom att springa i väg, slåss eller bli passiv. De tankar som väcker stress handlar sällan om vilda djur, men ändå reagerar kroppen som om faran handlar om just det.

Kamp-, flykt- och frysreaktionen

Sammanfattningsvis kan man säga att de fysiologiska stressreaktionerna leder till i huvudsak tre typer av reaktioner, som kategoriseras som kamp, flykt och frys.

Kampreaktionen innebär ofta försvar eller attack. Om du inte befinner dig i  en fysisk situation som handlar om att slåss och fäkta så kan detta ta sig uttryck som ilska, irritation eller frustration som riktas mot omgivningen.

Flykten är ett försök att undkomma i en akut situation. Flyktbeteenden som skulle kunna innebära att fly genom att springa  kan i stället bli beteenden som handlar om att fly upplevelsen i nuet. Flykten kan då innebära beteenden som t ex hunger, törst, sötsug, flykt till skärmar och sociala medier eller flykt till arbete.

Frysreaktionen innebär att kroppen fryser och blir passiv. Den blir oförmögen att agera och reagera. Detta kan ta sig uttryck som uppgivenhet eller djup trötthet. Det kan också handla om  att låta bli att göra saker, till exempel att svara på mail, gå på möten eller låta bli att hålla deadline eller slutföra en uppgift. 

Korta perioder av stress är ofarligt

Stress i sig behöver inte vara ett problem. Alla levande varelser är utrustade med en biologisk försvarsreaktion som träder i kraft när de utsätts för stress i en eller annan form.

Att uppleva stress kan vara obehagligt, men det är inte farligt – om det finns möjlighet till återhämtning. Om stressen inte är för hög eller långvarig kan den tvärt om ha positiva effekter. Den kan leda till ökad fokusering, bättre  prestation och stärkt immunförsvar. Då kan stressreaktionen hjälpa dig att lägga in en extra växel och bli mer effektiv. Det går att  klara toppar av hög stress bra, när du vet  hur du ska lugna ner ditt inre system.

Effekter av långvarig stress

När stressen ökar och blir långvarig kan du påverkas negativt. Sömnen, koncentrationsförmågan och minnet blir sämre. Det blir svårare att prioritera och att släppa tankarna på det som stressar. Immunförsvaret kan försämras så att du lättare drabbas av förkylningar eller andra åkommor.

Du kan uppleva huvudvärk, magbesvär, hjärtklappning, spänningar, värk, fumlighet, oro, skuld- och skamkänslor, utmattning, ledsenhet, irritation, ilska, gråtattacker och avtrubbning av känslor för att nämna några av de negativa konsekvenserna av långvarig stress. Enligt forskning beror en stor del av de vanligaste sjukdomarna på långvarig stress.

Fundera över vad som skapar stress för dig. Vilka är dina första varningssignaler på att det är obalans i systemet?

Hur vet jag att jag är för stressad?

Det finns många varningssignaler som avslöjar att du stressar för mycket. Kroppen hanterar stress på olika sätt och symptomen kan därför skilja sig åt. Var vaksam på om:

• Du är trött trots att du sovit länge och ostört flera nätter i rad.
• Du har svårt att koppla av.
• Du har svårt att somna på kvällen eller vaknar ofta mitt i natten.
• Du upplever oro, likgiltighet, ångest eller nedstämdhet.
• Du får dåligt minne.
• Du får svårt att koncentrera dig.
• Du är stel/spänd och får ont i olika delar av kroppen, t ex huvudet och magen.
• Du får hjärtklappning och svårt att andas.

20 metoder för balans i livet och återhämtning

Det finns många metoder, och kombinationer där utav,  som kan hjälpa dig att skapa mer balans i livet och som kan bidra till återhämtning när du haft för mycket stress i din vardag. Det finns förstås fler, och grundtanken är att när du prioriterar aktiviteter du tycker om att göra blir det en motvikt mot det du upplever som krav och måsten i livet.

Man kan säga att du prioriterar dig själv och gör det som är bra för kropp och själ i ditt liv.

Rörelse

Världens bästa medicin – med rörelse kan du drastiskt minska risken för allvarliga sjukdomar som hjärt-kärl-sjukdom, diabetes, stroke och flera olika former av cancer för att bara nämna några. Du mår bättre, får mer energi, bättre sömn och koncentration, immunförsvaret stärks. Du kan blir yngre i biologisk mening och ditt hjärta stärks. Ditt minne kommer att fungera bättre. Det bildas nya celler i din hjärna. Mirakelpiller? Nej, en halvtimmes rörelse om dagen räcker för att åstadkomma de här effekterna enligt ny forskning. Läs mer i avsnittet om fysisk aktivitet och se övningar kring fysisk aktivitet i övningshäftet.

Kost

Vi människor äter ofta flera gånger om dagen och genom att göra små förändringar i vad du äter kan du göra stora förändringar vad gäller hälsa och balans i livet. Hälsosamma matvanor kännetecknas av att huvuddelen av maten kommer från vegetabiliska, fiberrika och näringstäta livsmedel. Mat som ger dig mycket näringsämnen och som bidrar till att minska risken för ohälsa är till exempel grönsaker, baljväxter, frukt, nötter, fisk, vegetabiliska oljor och mat med fullkorn. Läs mer i avsnittet om kost och se övningar kring kost i övningshäftet.

Känsla av sammanhang 

Varför klarar vissa människor att hantera stress och lidande bättre än andra? Aaron Antonovsky kom i sin forskning fram till att människor som kan hantera sin tillvaro, trots yttre påfrestningar och stress, har utvecklat en känsla av sammanhang, KASAM. De ser sin tillvaro som begriplig, hanterbar och meningsfull. Människor med stark självkänsla kan ha lättare att se sammanhang i tillvaron. I övningshäftet hittar du mer information och övningar om KASAM och de 17 stärkande faktorerna.

Hjärtats rytm, hjärtvariabilitet

Ditt hjärta gasar och bromsar och hjärtrytmen ändras med varje slag. Hjärtat gasar när du ska springa uppför en trappa och bromsar när du ska somna på kvällen. Den här variationen i hjärtrytmen, att hjärtat tickar något snabbare och något långsammare hela tiden, är en flexibilitet som gör att du kan  känna dig lugn och till freds. När du blir stressad blir hjärtslagen regelbundna och rytmen mer stel. Hjärtat bankar strikt ungefär som en mentometer. När den akuta stressen är över återgår sen hjärtrytmen till den flexibla rytmen igen.

Du kan påverka hjärtats rytm, till exempel med hjälp av djupare och mer rytmisk andning, men rytmen påverkas också av träning och andra tekniker du har för att känna dig mer lugn och avslappnad.

Bli medveten om hur det autonoma nervsystemet fungerar

Det autonoma nervsystemet är uppdelat i två delar som båda är involverade i vår stressreglering, det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet sätts i gång när kroppen behöver mer kraft, medan det parasympatiska är som mest sysselsatt när vi vilar. När du ställs inför farliga situationer sätts det sympatiska nervsystemet i gång. Det parasympatiska systemet bygger upp kroppen och motverkar effekterna av det sympatiska nervsystemet. Det behövs när du ska varva ner och återhämta dig.

Det går inte att direkt påverka det autonoma nervsystemet men det går att  påverka andningen som i sin tur påverkar det autonoma nervsystemet. Förlänger du utandningen sjunker hjärtats rytm. Andningen speglar känslornas egen rytm.

Man kan höra på andetagen om någon är lugn eller rasande, skriver Agneta Lagercrantz i ”70 skäl till självmedkänsla”.

Alla tekniker som får dig att känna dig lugn och avslappnad påverkar vilken del av det autonoma systemet som är aktivt.

Planering

God planering kan hjälpa dig att få kontroll över dina prioriteringar,  över vad som är viktigast att lägga energi på just nu. Finns det något som inte behöver göras, i alla fall inte just nu? Skriv listor över vad du ska göra så behöver du inte komma ihåg allt i huvudet. Var tolerant mot dig själv när du inte hinner det du hoppats hinna med.  Läs mer i avsnittet Rutiner och goda vanor och se övningar i övningshäftet.

Vårda dina relationer

”Vi människor har en förunderlig förmåga. I varje ögonblick, i varje möte, kan vi få varandra att växa – eller att krympa. Vi kan såra varandra – eller fylla varandra med liv och läkedom. Vi kan göra någon till en större människa – eller till en mindre.  Den första relationen man behöver vårda är dock relationen till sig själv. Ett sätt att göra det är att ställa sig frågan: Vad behöver jag och vad behöver jag inte just nu? Självmedkänsla och självomsorg liksom medkänsla och omsorg om andra skapar välmående hos oss själva och hos andra.” Så beskriver prästen och terapeuten Göran Larsson hur vi kan förhålla oss till andra och till oss själva.

Att vara i sammanhang med andra som du känner dig trygg med, ha kontakt med människor du tycker om, eller med djur också för den delen, stimulerar lugn-och-ro-hormoner.

Läs mer i artikeln om Motivation.

I böckerna ”Skamfilad”, ”Rötter och vingar” och ”Man blir människa igen” skriver Göran Larsson om självmedkänsla och medkänsla.

Andning

Att andas djupt och långsamt aktiverar ditt trygghetssystem. Det finns mängder med andningsövningar att pröva, men huvudregeln är att långsam andning djupt ner i magen lugnar ner. Att andas in djupt, hålla andan en kort stund, och andas ut lite längre än inandningen är ett enkelt sätt att snabbt komma in i lugn och ro. Det påverkar variationen i hjärtats rytm och kan på några minuter få dig tillbaka till ett avslappnat läge.

En del tycker att det är jobbigt att stanna upp och bara andas en längre tid. Inte för att de har svårt att stilla tankarna, det har alla, utan för att obehagliga känslor kan väckas när kroppen slappnar av. Om du kan stå ut under andningsövningarna kan du komma till en ny nivå av att lära känna det som pågår inom dig.

Se övningshäftet, andningsövningar. På www.1177.se i Vårdguiden kan du läsa mer om andningsövningar.

Meditation och medveten närvaro (Mindfullness).

Upplevelsen av stress beror ofta på tankar som skapar stress. Det är lätt att fångas upp i jobbiga tankar och känslor. Ett sätt att minska sådan stress är att styra fokus till det som faktiskt sker i stunden. Att vara närvarande här och nu. Genom att träna medveten närvaro kan du få hjälp att fokusera på återhämtning och skapa distans till orostankar ett tag.

Meditation är ett samlingsbegrepp för en mängd olika metoder för att stilla tankar och lära sig att fokusera på nuet. Du kan jämföra det med begreppet sport som är ett samlingsnamn för en mängd olika idrottsformer. Precis som med olika idrottsaktiviteter behöver meditation utövas för att utveckla förmågan att stilla tankar och fokusera.

Hur länge och hur mycket är den stora frågan. Den meditationsträning som genomförs varje dag är helt enkelt den bästa. Mindfulnessträning är den metod som forskats mest på. Det är en metod som är skapad för att vara så lättillgänglig som möjligt.

Även i den enklaste formen visar forskningen att meditation ger mätbara effekter både för välbefinnandet och för den fysiska hälsan.

Ola Schenström skriver om mindfulness i böckerna ”Mindfulness i vardagen, och ”52 vägar till mindfullness”.

Skrivterapi

Skrivterapi är en självhjälpsmetod som är ett enkelt verktyg för att bearbeta svåra händelser i livet, till exempel stress. Med hjälp av skrivandet kan du bearbeta svåra upplevelser, tankar och känslor. Metoden går ut på att i skriftlig form berätta om dina innersta känslor och tankar kring upplevelser som berört känslomässigt.

Skrivandet kan hjälpa dig att bearbeta svåra händelser. Det kan också bidra till att se mönster, till exempel vilka situationer som är  stressande och vad som stressar dig. Du kan få lite distans till händelser och reflektera över dem på ett nytt sätt. Det går att hitta nya perspektiv och att förstå sig själv bättre. Skrivandet kan fungera som en ventil i en livssituation som känns svår och förvirrande. I skrivandet får man möjlighet att lätta på trycket, sätta ord på känslor och få lite ordning och reda på dina tankar.

Du kan skriva bara för dig själv. Ingen annan behöver läsa det du skriver för att det ska få effekt för dig. 

Att vistas i naturen

Närheten till naturen skapar ett lugn för många. Att bara vistas i en natur du själv tycker om att vara i är helande. Du kanske saktar ner och tar in skogens lugn och atmosfär med alla dina sinnen.

Skogsbad finns som guidade turer men du kan även ge dig ut på egen hand och låta naturen påverka och omfamna dig.

Sjunga i kör

Att använda rösten i sång, hummande, nynnande eller toning aktiverar vårt lugn-och-ro-system. Det hjälper dig också att utveckla andningen och släpper på spänningar i hals och axlar.

Stressforskaren Töres Theorell har studerat vad som händer i kroppen när man sjunger i kör. Hans studier har visat att körsångarna fick bättre balans mellan sitt parasympatiska och sitt sympatiska system, alltså mellan aktivitet och lugn-och-ro, samt att nivåerna för må-bra-hormonet oxytocin höjdes. 

Lugna rörelser

Alla metoder som görs med långsamma rörelser aktiverar ditt lugn-och-ro-system. Det kan vara yoga, qi gong, tai chi eller långsamma promenader. Om du har fysiska hinder för att göra vanliga yogaövningar finns det medicinsk yoga som är anpassad för rörelsehinder av olika slag. All sådan träning görs i samspel med kroppen, det ska aldrig göra ont eller kännas besvärligt. Då blir det i stället stressande.

Yoga

Yoga har sitt ursprung i Indien och har utvecklats under många tusen år. Yoga involverar inte bara rörelser för kroppen utan också andningstekniker, avslappning, meditation och kost. Det är mer ett förhållningssätt till livet än en teknik för att komma ner i lugn och ro.

Medicinsk yoga

Medicinsk yoga (Mediyoga) är en terapeutisk form av yoga som används bland annat i svensk sjukvård. Det handlar om effektiva, medvetna andningsövningar och koncentrationstekniker, djupavslappning och meditation. Övningarna är anpassade så att det ska passa alla åldrar och du behöver inte ha utövat yoga tidigare. Om du har rörelsehinder anpassas yogan efter det. Du kan sitta på en stol och utöva yogan om du inte kan sitta eller ligga på golvet.

Medicinsk yoga finns tillgänglig på de flesta orter i Sverige, och många vårdcentraler skriver remiss till medicinsk yoga.

Qi Gong och Tai Chi

Både Qi Gong och Tai Chi är kinesiska träningsformer för både kropp och själ som skapades för flera tusen år sedan. Syftet är att förebygga och bota sjukdomar, samt stärka livsenergin. Det mjukar upp kroppen, ökar cirkulationen och energin och hjälper dig att stressa av och hitta din inre styrka.

Vilan efter träning

Att ta sig tid att göra en rejäl avslappning efter ett träningspass är ett väldigt bra sätt att komma ner i sitt lugn-och-ro-system. Många hoppar över det momentet. Ligg hellre kvar en extra stund och känn efter vad som händer i kroppen.

Massage och beröring

Att få beröring av någon man känner tillit till gör också att du blir mer avslappnad. Massage minskar produktionen av stresshormonerna kortisol och noradrenalin och ökar halterna av må bra-hormoner som dopamin, serotonin och oxytocin. I vården används beröringsmassage, taktil massage, som en behandling för att minska stress, oro och ångest. Det är en form av långsam, mjuk massage av huden medan mer traditionell massage omfattar de underliggande musklerna. Det finns en mängd olika massageformer att välja bland.

Lyssna på stillsam musik

Forskning visar att musik kan sänka stressnivåer, ge ett ökat välbefinnande och till och med minska behovet av smärtlindring och lindra inflammationer. Musik kan vara lugnande och dämpa ångest. Att lyssna på musik väcker positiva känslor och minskar stresshormonet kortisol. Även blodtryck, hjärtats hastighet och andningshastigheten kan sänkas av musik du tycker om.

Att ta reda på vad som stressar dig och dina tidiga tecken på stress

Om du vet i vilka situationer du blir stressad så kan du se till att undvika sådana situationer, då det är möjligt. Ett bra sätt att förstå din egen respons på stress är att lära dig känna igen dina tidigaste tecken på stress. Det kan vara fysiska symtom, men också psykiska eller olika beteenden som talar om för dig, och ofta omgivningen, att nu är det fara å färde. Om du agerar på tidig stress och återställer balansen då det händer blir stressreaktionen en användbar signal att du ska ta hand om dig.  Kom ihåg att du kan bryta den omedelbara stressreaktionen genom att fördjupa din andning några minuter.

Reflektion

• Vad gör du i din vardag för att komma ner i lugn-och-ro-systemet?
• Vilka är dina första tecken på att du är stressad?

Vilka resurser skulle du behöva utveckla för att komma mer i balans?

Boktips:

Lagerkranz, Agneta (2016). 70 själ till medkänsla. Bokförlaget Natur och kultur.

Larsson, Göran (2007). Skamfilad – Om skammens många ansikten och längtan efter liv. Bokförlaget Verbum AB.

Larsson, Göran (2018). Rötter och vingar – Att leva sannare, modigare och helare. Bokförlag Libris förlag.

Larsson, Göran (2020). Man blir människa igen.  Bokförlag Verbum AB.

Schenström, Ola (2007). Mindfulness i vardagen – Vägar till medveten närvaro. Bokförlaget Forum.

Schenström, Ola (2017). 52 vägar till Mindfulness. Bokförlag Bonnier Fakta.

Harris, Russ (2012). Lyckofällan. Bokförlag Natur och kultur.

Antonovsky, Aaron (2005). Hälsans mysterium. Bokförlag Natur och kultur.

Brown, Brené (2016). Våga vara operfekt. Bokförlag Libris.