Motivation

De flesta av oss människor har ett naturligt driv i oss att vilja bidra till något gott, att vara duktiga, få social bekräftelse, utvecklas och känna att vi hör till något. När vi är motiverade kan vi känna oss engagerade, glada, effektiva, energiska och koncentrerade. Vad får dig att känna dig på det sättet?

De flesta av oss människor har ett naturligt driv i oss att vilja bidra till något gott, att vara duktiga, få social bekräftelse, utvecklas och känna att vi hör till något. När vi är motiverade kan vi känna oss engagerade, glada, effektiva, energiska och koncentrerade. Vad får dig att känna dig på det sättet?

Bild: Nathan Dumlao / Unsplash

Motivation är viljan och intresset att utföra en viss handling. Inom psykologin definieras motivation som energi- och riktningsgivande krafter bakom ett visst beteende. Motivation definieras vanligtvis som något som ger dig drivkraft att handla.

Ordet motivation kommer från movere – att röra på sig eller förflytta sig. Det är den mentala process som aktiverar våra handlingar och driver oss framåt, och som har ett direkt inflytande på våra resultat. Motivationen är den inre drivkraften som påverkar vilka val man gör, hur lång tid man tar på sig innan man kommer igång, hur stort engagemang och uthållighet man har samt hur man känner och tänker under aktivitetens utförande.
 
Man skiljer mellan yttre och inre motivation. Inre motivation kan vara egna behov, intressen och den egna nyfikenheten. Den kan hänga ihop med värderingar och självförtroende, eller att uppgiften i sig känns intressant, rolig eller tillfredsställande. Det kan också vara personlig utveckling, trygghet, variation, kärlek, att bidra, personliga mål, välmående och glädje.
 
Yttre motivation kan handla om att undvika bestraffning och erhålla belöningar. Det är när motivationen hämtas från yttre omständigheter, tex pengar, bekräftelse, socialt sammanhang, status, påtryckningar, eller egna och andras krav och förväntningar.
 
När den inre och den yttre motivationen är i harmoni, då kan man verkligen åstadkomma förändringar.

Reflektera

När du synliggjort vad som är riktigt viktigt för dig i livet hjälper det dig att hitta riktningen och att fatta beslut om vad du verkligen vill göra. Vi mår bra och känner mening när vi handlar i överensstämmelse med våra egna värderingar.

Livsriktning

Vi människor är vana att tänka i termer av mål. Det är bra och konstruktivt och leder oss fram till det som vi vill uppnå. Men innan vi kan sätta mål behöver vi också tänka utifrån livsriktning. Ett mål kan vi nå fram till och bocka av. Har vi nått ett mål så är målet avklarat.
 
Det fungerar annorlunda när det gäller livsriktningar. När vi rör oss i vår livsriktning är det inte så att vi når fram till ett slut. Vi kommer inte till en slutpunkt där vi kan bocka av livsriktningen och säga att detta är avklarat. Livsriktningen är något vi alltid kan röra oss emot. Vi kan inte säga att vi är framme, men vi kan avgöra om vi rör oss åt rätt håll. När vi kan formulera för oss själva vad som är riktigt viktigt för oss kan vi ha det som en kompass när vi funderar i vilken riktning vi ska röra oss.
 
I övningsmaterialet finns en lista med exempel på sådant som personer kan tycka är viktigt i livet. I listan finns kanske saker som du själv tycker är viktigt och meningsfullt och som kan fungera som livsriktning för dig. Listan kan fungera som inspiration när du funderar över vad som är riktigt viktigt för dig.

Reflektera

Hantera hinder

När vi bestämt oss för att göra något som vi verkligen vill kan det dyka upp hinder. För att fortsätta i den riktning som vi vill behöver vi hantera de hinder vi stöter på. Vi möter motgångar och hinder av olika slag. Det gäller både på vägen till arbete och i livet i stort. Hinder och motstånd kan finnas både inom oss själva och i vår omgivning.
 
Yttre hinder finns utanför oss. Det kan vara saker som händer i vår omgivning, eller omständigheter som vi befinner oss i, som hindrar oss att komma vidare i den riktning vi vill. Som arbetssökande kan man möta flera yttre hinder. Att få nej från en arbetsgivare är ett exempel, att inte ha möjlighet att få lån till studier på grund av ålder eller andra omständigheter är ett annat hinder. Det kan vara andra omständigheter som rör hälsa eller anhörigas hälsa som påverkar, för att nämna några exempel på yttre hinder.
 
Inre hinder kan vara tankar, känslor och fysiska reaktioner som leder oss bort från att göra det som vi egentligen vill. Inför en anställningsintervju kan det finnas hinder i form av nervositet, oro, stress och tankar om att det inte är någon idé. Tankar och känslor kan leda till att man inte gör det man vill och då har det blivit ett hinder.
 
När man upplever hinder kan det vara en bra idé att bena ut vad som är yttre och vad som är inre hinder, för att kunna hantera hindren på rätt sätt.

Reflektera

Acceptans

Enkelt uttryckt löser hjärnan problem genom att komma på hur den kan få bort det som den tycker är fel. Om ett träd har fallit ner över en väg, så flyttar vi trädet. Men ibland får hjärnan för sig att försöka med samma saker när det gäller vårt inre, att våra egna tankar och känslor är fel eller problem som måste fixas. Men vårt inre beter sig inte som det yttre. När vi har åtgärdat ett problem i det yttre så är det klart. Men när hjärnan försöker att åtgärda tankar och känslor så fungerar det sämre. Vi kanske försöker bli av med tankar och känslor genom att trycka undan dem, eller så försöker vi att byta ut dem till andra tankar och känslor, t ex genom att tänka positivt. Ibland kanske vi får bort det jobbiga en stund, men de jobbiga tankarna och känslorna kommer ofta tillbaka, utan att vi väljer det. Då försöker hjärnan att åtgärda dem igen, och igen och igen. Det tar mycket energi från oss och när hjärnan börjar fokusera på det som den ser som ett problem så upplever vi ju mer av det. Vi kan fastna i tankar och börja älta. Då mår vi ännu sämre.
 
Tankar och känslor kommer och går. De dyker upp, helt av sig själva, utan att vi väljer dem. För att kunna fokusera på det som är viktigt för oss kan det vara hjälpsamt att acceptera de tankar och känslor som dyker upp. Att låta dem finnas som de är, utan att fastna i föreställningar om att vissa tankar och känslor är ”fel”. Då behöver vi inte lägga tid, fokus och energi i onödan på att försöka förändra dem. Vi kan i stället lägga tid, fokus och energi på att göra det som är viktigt för oss.
 
Att acceptera handlar inte om att ge upp eller bli passiv. Det handlar inte heller om att man ska gilla allt som sker. Att acceptera betyder att konstatera hur verkligheten ser ut – både den inre och yttre – utan att förvränga, döma eller gå in i tankar om hur det borde eller måste vara. Det handlar om att uppleva det vi upplever utan att försöka ta bort eller lägga till. Först accepterar vi. Sedan väljer vi vad vi vill göra. När vi gör det på det sättet ökar vi våra möjligheter att göra det som vi faktiskt vill göra.

  1. Stanna upp och konstatera vad som har hänt.
  2. Lägg märke till dina tankar och känslor.
  3. Välj hur du vill handla.

Acceptans är inte fixat en gång för alla. Det är ett val som vi gör gång på gång. Vår förmåga att acceptera kan vi öva på och förbättra hela tiden. Genom hela livet kommer vi att hamna i situationer där acceptans kan hjälpa oss att komma vidare.

Reflektera

Självmedkänsla

För att kunna ta sig förbi olika hinder och för att få tag i sin motivation är en viktig komponent att man känner sig själv, förstår vilka behov man har och vilka mönster man bär med sig. Det är också viktigt att ha ett förhållningssätt till sig själv där man ser sig själv som en viktig person som är värd att ta hand om. När du tycker att du och dina behov är viktiga ser du till att ha resurser som hjälper dig att hantera olika hinder du möter.
 
Inom forskningen kring självmedkänsla pratar man om compassioneffekten, alltså effekten av att stärka sin självmedkänsla. Stärkt självmedkänsla bidrar till att man blir mer medveten om hur man kan ta hand om sig själv, se sina egna behov och bättre gränssättning. En utvecklad inre trygghet gör att man känner sig gladare men också till att man kan möta människor på ett annat sätt, blir mindre dömande och mer förstående.
 
Syftet med att stärka sin självmedkänsla är att skapa ett ödmjukare och mildare förhållningssätt till sig själv.
 
När vi börjar öva oss i självmedkänsla och närmar oss våra smärtsamma känslor så kan det kännas svårt. Ibland kan känslor av självförakt och att inte vara värd att få må bra dyka upp när vi börjar förhålla oss vänligare och mjukare till våra egna tillkortakommanden. Det kan dyka upp negativa tankar hos oss själva så som att man gör sig märkvärdig, blir mesig, eller tappar kontrollen.
 
Människan har tre inbyggda motivationssystem. Hotsystemet uppmärksammar oss på faror så att vi kan skydda oss. Prestationssystemet ger oss motivation att gå ut och skapa nya erfarenheter och ta oss över hinder för att nå våra mål, och njuta av våra belöningar.
Trygghetssystemet signalerar till oss att vi kan känna oss trygga och lugna när vi är skyddade från hot. Det är vårt läkande system där vi kan slappna av och vila så att vi kan ge oss ut på nya äventyr.

För att stärka ditt trygghetssystem, och utveckla din självmedkänsla, behöver du utveckla egna resurser för att känna dig trygg, lugn och avslappnad. Medveten närvaro kan vara ett sätt Det innebär att vara närvarande i det du gör så att du är mindre fokuserad på bruset från känslor och tankar. Meditation är ett samlingsnamn för en mängd olika tekniker för att utveckla avslappning och koncentration. Mindfulness är ett av de verktyg som man har forskat mest på och som är en enkel metod att införliva i vardagen. Långsamma rörelser stimulerar vårt lugn-och-ro-system, till exempel yoga och qi gong. Det kan också vara långsamma promenader. Andning är ett viktigt verktyg för att skapa lugn och ro i kroppen. Sång och hummande stimulerar också lugn-och-ro-systemet i kroppen. Se mer i avsnittet om Balans i livet.

Reflektera

Självkänsla, prestationsbaserad självkänsla och självförtroende

Självkänsla är den grundinställning vi har till oss själva, vad vi tycker om oss själva. Att uppleva sig älskad, sedd och accepterad som man är anses vara viktiga faktorer för att utveckla en sund självkänsla. Med låg självkänsla blir vi mer sårbara för depression, oro och ångest. En god självkänsla är som ett inre ankare som gör dig tung i botten och som gör att du känner dig trygg med vem du är. Du är helt enkelt snäll mot dig själv. Du ser till att dina behov tillfredsställs och du sätter gränser mot andra. Du accepterar dig själv som du är och ställer rimliga krav på dig själv.
 
Personer med en i grunden god självkänsla och en positiv inställning till sig själva kommer att hantera svårigheter och motgångar lättare än de med en mer negativ inställning till sitt eget värde och sin person, så kallad låg eller dålig självkänsla.
 
Det är vanligt att man vid låg eller dålig självkänsla har en så kallad prestationsbaserad självkänsla som påverkas av vad man gör/presterar och vilken återkoppling man får från andra. En sådan självkänsla kan göra dig sårbar för kritik och för andras åsikter. När vi hamnar i perioder i livet där vi får färre chanser att visa vad vi kan i handling, till exempel vid arbetslöshet eller sjukskrivning, är det stor risk för att självkänslan försämras.
 
Självförtroende är individens tilltro till sin egen förmåga att prestera. Det kan till exempel handla om arbete, skola eller sociala sammanhang. Man kan ha olika grader av självförtroende inom olika områden, till exempel bra självförtroende på jobbet men dåligt självförtroende vad gäller sociala relationer. Självförtroendet kan variera från dag till dag. Ett starkt självförtroende innebär att du tror att du kommer att klara olika utmaningar och uppgifter. Men självförtroendet kan också vara starkt samtidigt som självkänslan är låg. Ett lågt självförtroende kan göra att man undviker att göra vissa saker, gömmer sig i grupper och har svårt för att ta ansvar. Man undviker att ta en risk av rädsla för att misslyckas. Vi kanske undviker att byta jobb och fortsätter att arbeta med något vi inte vill eftersom vi tvivlar på vår förmåga att prestera.
 
När vi vågar göra saker eller utsätter oss för utmaningar som ligger utanför vår komfortzon och lyckas med det höjs vårt självförtroende.

Reflektera

Lästips